Sport in der Schwangerschaft: Unser Leitfaden

Es ist noch gar nicht lange her, da wurde Schwangeren von jeder sportlichen Aktivität abgeraten. Nur ein wenig Gymnastik, Schwimmen und Spazierengehen waren laut Experten erlaubt. Das hat sich grundlegend geändert. Als Schwangere fragen Sie sich, ob und wie sie sich sportlich betätigen können, ohne das Wohl ihres ungeborenen Kindes zu gefährden. Gleichzeitig wünschen Sie sich konkrete, nachvollziehbare Empfehlungen, die auf dem aktuellem Forschungsstand beruhen und zugleich praktisch umsetzbar sind.

Um Ihnen Sicherheit und Orientierung zu geben, haben wir die wichtigsten Erkenntnisse aus Fachliteratur, Leitlinien von Gesundheitsorganisationen und bewährte Praxis‑Tipps zu einem übersichtlichen Leitfaden zusammengefasst. Unser Ziel ist es, Ihnen fundiertes Wissen zu vermitteln, das Sie befähigt, eigenständig gesunde Entscheidungen zu treffen, Risiken zu minimieren und die positiven Effekte von Bewegung voll auszuschöpfen. Wir möchten Sie dabei unterstützen, Ihre Schwangerschaft aktiv, selbstbewusst und mit Freude zu erleben – zum Wohle Ihrer eigenen Gesundheit und der Ihres Babys.

Warum Bewegung in der Schwangerschaft sinnvoll ist

Körperliche Gesundheit
Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz‑Kreislauf‑System, verbessert die Durchblutung und unterstützt die Atmung. Dadurch erhalten Sie und Ihr Baby eine optimale Sauerstoffversorgung – ein entscheidender Faktor für das fetale Wachstum. Gleichzeitig senkt moderates Training das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und übermäßige Gewichtszunahme.

Psychisches Wohlbefinden
Bewegung löst Endorphine aus, die Stimmung heben und Stress reduzieren. Studien zeigen, dass aktive Schwangere seltener depressive Verstimmungen erleben und sich insgesamt ausgeglichener fühlen.

Vorbereitung auf die Geburt
Ausdauer‑ und Krafttraining stärkt insbesondere Rücken‑ und Beckenmuskulatur. Das erleichtert das Heben, Tragen und die eigentliche Geburt. Untersuchungen belegen, dass Frauen, die etwa dreimal pro Woche moderat trainieren, im Schnitt eine um rund 30 % kürzere Geburtsdauer haben.

Welche Sportarten sind empfehlenswert?

In diesem Abschnitt zeigen wir Ihnen, welche Sportarten in der Schwangerschaft besonders gut geeignet sind und auf welche Sie in der Schwangerschaft eher verzichten sollten. Aber auch bei dieser Einschätzung gibt es einige Einschränkungen:

• Frauen, die bereits früher Fehlgeburten oder andere Probleme in früheren Schwangerschaften hatten, sollten keinen anstrengenden Sport betreiben.
• Frauen mit Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder extremen Über- bzw. Untergewicht sollten die Sportarten mit Ihrer Frauenärztin/ Ihrem Frauenarzt besprechen.
• Bei Zwillings- bzw. Mehrlingsschwangerschaften gelten verschärfte Regeln im Umgang mit sportlichen Aktivitäten.
• Auch der individuelle sportliche Background spielt eine Rolle. So können unter Berücksichtigung der Verletzungs- und Sturzgefahr einige Sportarten bei bereits jahrelanger Ausübung im angepassten Modus durchaus weitergeführt werden.

Grundsätzlich gilt: Besonders geeignet für Schwangere sind Sportarten, bei denen große Muskelgruppen mit moderater Belastung trainiert werden. Damit ist eine Belastung gemeint, bei der Sie sich noch problemlos unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Für wenig trainierte Personen liegt die empfohlene Herzfrequenz (HF) bei maximal 130 Schlägen pro Minute, für gut trainierte bei bis zu 155 Schlägen pro Minute. Diese Werte gelten als sicher für Mutter und Kind.

1. Spazierengehen / Nordic Walking
   Geringe Stoßbelastung, gut kontrollierbar und fördert die Durchblutung. Ideal für Einsteiger; das Tempo lässt sich individuell anpassen.
2. Schwimmen & Aquafitness
   Das Wasser trägt das Körpergewicht, entlastet die Gelenke und ermöglicht ein effektives Herz‑Kreislauf‑Training. Besonders hilfreich bei Wassereinlagerungen in den Beinen.
3. Yoga & Pilates (sanfte Varianten)
   Fokus auf Flexibilität, Atemtechnik und Beckenbodentraining. Unterstützt die Entspannung und kann Rückenschmerzen lindern. Intensive Drehungen oder tiefe Vorwärtsbeugen sollten vermieden werden.
4. Radfahren (im Sitzen, z. B. Ergometer)
   Aerobes Training ohne Aufprall, stärkt Bein‑ und Gesäßmuskulatur. Eine stabile Sitzposition und das Vermeiden von hügeligen Strecken reduzieren das Sturzrisiko.
5. Leichtes Krafttraining
   Erhalt der Muskelkraft mit geringen Gewichten und vielen Wiederholungen. Maximalkraftübungen sollten vermieden werden; stattdessen kontrollierte Bewegungen wählen.

Nicht empfohlen sind Sportarten mit hohem Sturz‑ oder Kollisionsrisiko (Skifahren, Reiten, Kontaktsportarten) sowie Extremsportarten wie Paragliding, Tauchen oder Bodybuilding, weil sie das Verletzungsrisiko erhöhen.

Folgende Tipps sollten sie sich beim Sport in der Schwangerschaft zu Herzen nehmen:

• Lassen Sie es ruhig angehen!
• Achten Sie darauf viel zu trinken!
• Halten Sie Ihren Trainingspuls unter 140 Schlägen pro Minute (130 Schlägen pro Minute für Anfänger und bis zu 155 Schlägen pro Minute für gut trainierte Schwangerer)
• Vermeiden Sie die Überhitzung des Körpers, Verletzungs- und Sturzgefahr!
• Hören Sie auf Ihren Körper und seine Warnsignale!
• Und denken Sie bei jeder Sportart trotzdem daran, dass die Schwangerschaft Ihren Körper schon wie beim Leistungssport belastet. Seien Sie nicht zu ehrgeizig!

Sportarten klassifiziert nach ihrer Eignung in der Schwangerschaft

Um Ihnen einen besseren Überblick zu verschaffen, haben wir eine Tabelle zusammengestellt, die aufzeigt, welche Sportarten während der Schwangerschaft geeignet sind und auf welche Sie besser verzichten sollten:

Sportarten	Eignung in der Schwangerschaft	Hinweise
Aerobic	✅ (🔘)	Intensität beachten, nur leichtes Training
Alpinski	❌	für Ungeübte nicht empfohlen
Anstrengendes Laufen	🔘	Herzfrequenz beachten, nur für geübte Ausdauerläufer
Aquagymnastik	✅	Das Wasser kompensiert einen Teil des Körpergewichts, außerdem kann wegen des niedrigeren Pulses im Wasser intensiver trainiert werden
Atemgymnastik	✅	Hilft gegen Kurzatmigkeit und bereitet auf Geburt vor
Bahnradsport	❌	Aufgrund des Sturzrisikos nicht empfohlen
Basketball	❌	Sportart mit sehr abrupten Bewegungsabläufen
Beach-Volleyball	❌	harte Stöße und Sturzgefahr
Beckenbodentraining	🔘	Grundsätzlich OK, beachten Sie jedoch FAQ Nummer 5 unten
Biathlon	🔘	Skilanglauf und Schießen kein Problem; jedoch nicht auf Leistungssportniveau empfohlen, da Herzfrequenz außerhalb des empfohlenen Bereichs
BMX-Fahren	❌	Sturzgefahr
Bodenturnen	🔘	Sprünge und Belastungen des Bauches vermeiden
Bodybuilding (schweres Muskeltraining)	❌	kein Bodybuilding-Wettkampf, daher nur leichtes Muskeltraining mit gezielter angepasster Belastung
Bogenschießen	✅	für Geübte gut geeignet
Bouldern	🔘	Sturzgefahr durch niedrigere Höhen und leichtere Strecken reduzieren
Bowling	🔘	für Ungeübte wegen der ruckartigen Bewegungen, dem Gewicht der Kugeln und der Sturzgefahr nicht empfohlen
Boxen	❌	Kampf- und Kontaktsport
Bungee Jumping	❌	Starke Erschütterung und extreme Beschleunigung
Chi-Gong	✅	Verhilft zu Ruhe und Gelassenheit
CrossFit	❌	Sport mit harten Stößen oder schnellen Beschleunigungen
Drachenfliegen	❌	Extreme Beschleunigung und Sturzgefahr
Eishockey	❌	Kontaktsport mit Sturzgefahr
Eislaufen	❌	Sturzgefahr
Entspannungsübungen	✅	Verhilft zu Ruhe und Gelassenheit
Fallschirmspringen	❌	Starke Erschütterung und extreme Beschleunigung
Fechten	❌	Kontakt- und Kampfsportart mit Ausfallschritten, plötzlichen Richtungswechseln und ruckartigen Bewegungen
Feldhockey	❌	Mannschaftssport mit Sturzgefahr
Fünfkampf	❌	harte Stöße, schnelle Beschleunigung
Fußball	❌	Mannschaftssport mit Sturzgefahr
Geräteturnen	❌	extreme Streckbewegungen, zudem verändert sich in der Schwangerschaft der Körperschwerpunkt und das Gleichgewichtsgefühl
Golf	🔘	Nicht nur Driving Range: Der Abschlag belastet den Beckenboden. Daher am besten eine Runde ohne Golfkarts, jedoch nur in Maßen.
Gymnastik	✅	lindert körperliche Beschwerden während der Schwangerschaft
Handball	❌	Mannschaftssport mit Sturzgefahr
Hochsprung	❌	extreme Streckbewegungen, schnelle Beschleunigung und harte Stöße
Hyrox	❌	zu hoher Puls, schnelle Beschleunigung und harte Stöße
Inline-Skating	❌	Sturzgefahr
Intervalltraining (HIT und HIIT)	❌	zu hoher Puls, schnelle Beschleunigung und harte Stöße
Iron Man	❌	Sturzgefahr beim Radfahren und harte Stöße beim Laufen, zu hoher Puls über längere Zeit (Überhitzung). Lieber auf Schwimmen und Ergometer umsteigen!
Judo	❌	Von Kampf- und Kontaktsport wird wegen Schlägen auf den Bauch und Sturzgefahr von Fachgesellschaften dringend abgeraten.
Kajak	🔘	Kleine Touren auf ruhigen Gewässern sind kein Problem, aber bitte kein Wildwasser
Kampfsport	❌	Von Kampf- und Kontaktsport wird wegen Schlägen auf den Bauch und Sturzgefahr von Fachgesellschaften dringend abgeraten.
Kanufahrten	🔘	Kleine Touren auf ruhigen Gewässern sind kein Problem, aber bitte kein Wildwasser
Karate	❌	Kampf- und Kontaktsport
Kegeln	🔘	für Ungeübte wegen der ruckartigen Bewegungen, dem Gewicht der Kugeln und der Sturzgefahr nicht empfohlen
Kickboxen	❌	Kontakt- und Kampfsportart nicht geeignet
Klettern	❌	hohe Sturzgefahr, zudem beim Sturz ins Seil ruckartige Bewegung. Stattdessen lieber aufs Bouldern in niedrigerer Höhe umsteigen
Kraftsport	❌	zu hoher Puls, schnelle Beschleunigung und harte Stöße
Kugelstoßen	❌	Sport mit harten Stößen oder schnellen Beschleunigungen
Leichtathletik	✅	nicht auf Wettkampfniveau
Leichtes Laufen	✅	mit stoßdämpfenden Laufschuhen
Marathonlauf	❌	lieber auf Jogging umsteigen
Mountainbike	❌	Keine Disziplin geeignet weder Cross Country, Dirt, Downhill oder Freeride
Muskeltraining (leicht)	✅	leichtes Muskeltraining mit gezielter angepasster Belastung ist super geeignet
Nordic Walking	✅	An die richtige Kleidung, genügend Pausen und Verpflegung denken
Pilates	✅	Ideal sind Übungen im Stand, im Sitzen und im Vierfüßlerstand
Radfahren	✅	Jede dritte Schwangere fährt in der Schwangerschaft zur sportlichen Betätigung Rad.
Reiten	🔘/❌	Erfahrene und gut trainierte Reiterinnen können aus sportlicher und medizinischer Sicht weiterreiten, für Ungeübte nicht empfohlen
Rodeln	🔘	Mit Kindern im Winter(urlaub) kein Problem. Jedoch NICHT im Eiskanal, also auch kein Bobfahren oder Skeleton.
Rollschuhlaufen	❌	Sturzgefahr
Rudern	🔘	nur für Geübte, die Bauchmuskeln werden zu sehr beansprucht
Sauna	🔘	nur für Geübte, nicht in den ersten Wochen
Schlittschuhfahren	❌	Sturzgefahr
Schnorcheln	🔘	Direkt an der Oberfläche, keine „Tauchgänge“ mit anschließendem Schnorchel freiblasen
Schwimmen	✅	Das Wasser kompensiert einen Teil des Körpergewichts. Dies hilft, eine Ödembildung zu vermeiden.
Segeln	🔘	Sportsegeln/Regattasegeln wegen schnellen ruckartigen Manövern eher nicht geeignet, ein Segeltörn mit mehreren Personen steht aber in der Regel nichts im Wege
Skateboard	❌	Sturzgefahr
Ski Alpin	❌	für Ungeübte nicht empfohlen
Skilanglauf	✅	gute Alternative zum Skifahren, nur auf ausgeschilderten Wegen und für ungeübte nicht über 2.000 Metern Höhe
Skispringen	❌	Sturzgefahr
Ski-Wandern	✅	gute Alternative zum Skifahren, nur auf ausgeschilderten Wegen und für ungeübte nicht über 2.000 Metern Höhe
Snowboarden	❌	Sturzgefahr
Spazierengehen	✅	Los geht’s!
Sport in großer Höhe	🔘	2.000 Meter und höher nicht zu empfehlen, wenn die Schwangere nicht an diese Höhe gewöhnt ist
Squash	❌	Sportart mit sehr abrupten Bewegungsabläufen, für Ungeübte nicht empfohlen
Surfen	❌	Sturzgefahr, harte Stöße, schnelle Beschleunigung
Taekwondo	❌	Kontakt- und Kampfsportart nicht geeignet
Tai-Chi	✅	Verhilft zu Ruhe und Gelassenheit
Tanzen	✅	Tanzen ist eine gute Vorbereitung auf die Geburt, regt an, lockert und entspannt – und macht gute Laune. Hinzu kommt: Beim Tanzen werden Körperpartien trainiert, die bei der Geburt Schwerstarbeit leisten.
Tauchen	❌	strengstens verboten
Tennis	❌	Sportart mit sehr abrupten Bewegungsabläufen, für Ungeübte nicht empfohlen
Tischtennis	🔘	ggf. schnelle Bewegungen vermeiden
Triathlon	❌	Sturzgefahr beim Radfahren und harte Stöße beim Laufen, zu hoher Puls über längere Zeit (Überhitzung). Lieber auf Schwimmen und Ergometer umsteigen!
Volleyball	❌	Mannschaftssport mit Sturzgefahr
Voltigieren	❌	siehe auch „Reiten“, hier aber zusätzlich erhöhte Sturzgefahr durch die Gymnastik auf dem Pferd
Walking	✅	Los geht’s!
Wandern	✅	An die richtige Kleidung, genügend Pausen und Verpflegung denken
Wassergymnastik	✅	Das Wasser kompensiert einen Teil des Körpergewichts, außerdem kann wegen des niedrigeren Pulses im Wasser intensiver trainiert werden
Wasserski	❌	Sturzgefahr, harte Stöße, schnelle Beschleunigung
Weitsprung	❌	harte Stöße, schnelle Beschleunigung
Yoga	✅	vermeiden Sie Übungen, die den Bauch stark belasten oder einengen könnten
Zehnkampf	❌	harte Stöße, schnelle Beschleunigung
Zumba	✅	Sprünge erst wieder ab der 18. SSW

Erläuterung der Tabelle: In der Schwangerschaft sind bestimmte Sportarten empfohlen, bei denen große Muskelgruppen mit moderater Belastung trainiert werden (✅). Dazu gehören unter anderem Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen, aber auch Muskeltraining wie Pilates, Yoga oder leichtes Krafttraining.

Es gibt Sportarten, da lässt sich leider keine klare Empfehlung aussprechen (🔘). Hier sollten Sie prüfen, wie geübt Sie in der Sportart sind und selbst abwägen. Sprechen Sie zudem Ihre Frauenärztin oder Ihren Frauenarzt auf die Sportart an. Mit Ihrer Trainerin oder Ihrem Trainer können Sie auch eine Anpassung des Trainingsplan oder der Ausführung vornehmen.

Auf der anderen Seite sollten werdende Mütter während der Schwangerschaft bestimmte Sportarten nicht mehr betreiben. Dazu gehört Sport mit erhöhter Verletzungsgefahr, mit harten Stößen oder schnellen Beschleunigungen(❌). Nicht empfohlen sind daher unter anderem Skifahren, Reiten, und Kontaktsportarten sowie Extremsportarten wie Paragliding, Tauchen oder Bodybuilding.

Wie oft und wie intensiv sollte trainiert werden?

• Häufigkeit: Mindestens 150 Minuten moderates Training pro Woche, verteilt auf etwa fünf Tage (ca. 30 Minuten pro Einheit).
• Intensität: Ziel‑HF zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute, abhängig vom individuellen Fitnessstand. Der „Talk‑Test“ (Sie können sich noch gut unterhalten) hilft, die richtige Belastung zu prüfen.
• Dauer: Jede Einheit sollte mindestens 20 Minuten dauern, idealerweise 30‑45 Minuten. Kürzere Einheiten können bei Unwohlsein oder Erschöpfung aufgeteilt werden.

Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können Sie das Pensum leicht steigern – stets unter Beobachtung Ihrer Körpersignale und in Rücksprache mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt.

Sicherheitshinweise und Warnsignale

• Blutungen, Unterleibsschmerzen oder Schwindel – sofort das Training abbrechen und ärztlichen Rat einholen.
• Plötzliche Atemnot oder Brustschmerzen – Pause einlegen, tief durchatmen; bei Wiederauftreten ärztliche Untersuchung.
• Überhitzung – lieber in kühleren Tageszeiten trainieren, ausreichend trinken und leichte Kleidung tragen.
• Verschlechterung bestehender Beschwerden – Intensität reduzieren, gezielte Dehn‑ und Entspannungsübungen einbauen. Bei Komplikationen wie Präeklampsie oder Schwangerschaftsdiabetes ist eine individuelle Anpassung des Trainingsplans nötig.

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie unsicher sind, ob eine Übung geeignet ist, wenden Sie sich an Ihre Hebamme oder Ihren Gynäkologen.

Häufige Fragen (FAQ)

Im Laufe der Schwangerschaft sind Frauen immer wieder mit neuen Fragen konfrontiert. In unserem BabyCare-Fragebogen möchten wir am Ende wissen, auf welche Fragen unsere Teilnehmerinnen (bisher) keine Antwort erhalten haben. Diese offenen Fragen beantworten wir seit über 25 Jahren persönlich in den jeweiligen Auswertungsschreiben. Hier eine Auswahl der häufigsten FAQs aus dem Bereich Sport in der Schwangerschaft:

1. Kann ich in der Schwangerschaft joggen?
   Ja, sofern Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig gejoggt haben und sich wohl fühlen. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte das Tempo reduziert werden. Aber achten Sie darauf, dass sie sich nicht überanstrengen. Und auch die Ausrüstung (gute Laufschuhe) und Boden (Asphalt oder Waldboden) spielen bei der Erschütterung eine Rolle.
2. Wie lange sollte ich nach der Geburt mit Sport aussetzen?
   Hören Sie nach der Entbindung auf Ihren Körper. Manche Frauen sind nach dem Ende des Wochenbetts schnell wieder fit und nehmen ihre sportlichen Aktivitäten wieder auf, andere brauchen länger, um sich von den Geburtsstrapazen zu erholen.

3. Muss ich meine Ernährung an das Training anpassen? Was ist mit Proteindrinks?
   Eine ausgewogene, kaloriengerechte Ernährung ist in der Schwangerschaft grundsätzlich wichtig. Zusätzliche Kohlenhydrate vor dem Training liefern Energie, Proteine nach dem Training unterstützen die Regeneration. Auch die Einnahme von Eiweißtrinks wie „Whey“ sind nicht schädlich, solange Sie sich an die Packungsbeilage bzw. die Verzehrempfehlungen halten.
4. Ist das Trainieren der Bauchmuskeln OK?
   Es kommt darauf an: Die geraden Bauchmuskeln sollten Sie nicht, die seitliche/schräge Bauchmuskulatur nur bis zum 6. Monat trainieren. Keine Sit-ups (und andere Übungen in Bauch- und Rückenlage) ab der 16. Schwangerschaftswoche mehr! Nach der Schwangerschaft sollten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur noch 2-3 Monate gemieden werden. Die seitliche/schräge Bauchmuskulatur kann schon früher wieder leicht beansprucht werden (nach einem Monat).
5. Was ist mit Beckenbodentraining in der Schwangerschaft?
   Fast alle wissenschaftlichen Publikationen zeigen, dass ein stärkerer Beckenbodenmuskel den potenziellen Schaden, den der Beckenbodenmuskel während der Geburt erfährt, minimiert. Es herrscht allerdings Uneinigkeit darüber, wann man idealerweise das Training aussetzen sollte. Eine Meinung ist, dass man kurz vor der Geburt mit dem Training den Beckenbodenmuskel verkrampfen kann und man den Beckenbodenmuskel ja während der Geburt entspannen sollte. Andererseits gibt es auch die Ansicht, dass ein starker Beckenboden den Stress der Geburt leichter übersteht und weniger wahrscheinlich während der Geburt einreißt.
6. Ist das Training im Fitnessstudio sicher?
   Leichtes Muskeltraining sowie leichte Ausdauerübungen stellen kein Risiko dar. Solange Sie auf geeignete Geräte, leichte Gewichte und korrekte Ausführung achten. Bitte informieren Sie Ihre Trainerin/Ihren Trainer über Ihre Schwangerschaft. Je nach Fitnessstudio erhalten Sie ggf. auch einen speziellen Trainingsplan für die Schwangerschaft.

Praktische Tipps für den Alltag

• Planung: Legen Sie feste Trainingszeiten fest (z. B. morgens nach dem Frühstück) und notieren Sie diese im Kalender.
• Ausrüstung: Investieren Sie in bequeme Sportschuhe, atmungsaktive Kleidung und einen stabilen Sport‑BH.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie vor, während und nach dem Training mindestens 250 ml Wasser pro 15 Minuten Aktivität.
• Aufwärmen & Cool‑Down: Beginnen Sie jede Einheit mit fünf bis zehn Minuten leichtem Aufwärmen (z. B. Gehen, Armkreisen) und schließen Sie mit sanften Dehnübungen ab, um Muskelverspannungen vorzubeugen.
• Gemeinsames Training: Trainieren Sie zusammen mit Ihrem Partner oder einer vertrauten Person – das erhöht die Motivation und macht das Training sozialer.

Professionelle Begleitung und individuelle Beratung

Die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft sind individuell. Ein vorheriger Gesundheitscheck bei Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt hilft, mögliche Risiken zu erkennen und einen sicheren Trainingsrahmen zu schaffen.

Grundsätzlich empfehlen wir Ihnen, sich an unsere Kolleginnen der Sporthochschule Köln zu wenden, die Sie zu Sport in der Schwangerschaft persönlich und kostenlos beraten können: https://www.dshs-koeln.de/psychologisches-institut/initiativen-transferprojekte/sport-und-schwangerschaft/

Alternativ können Ihnen auch erfahrene Trainerinnen und Trainer, Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten sowie Hebammen gezielte Übungsprogramme zusammenstellen, die Ihre aktuelle Fitness, das Schwangerschaftsstadium und eventuelle Beschwerden berücksichtigen.

Studien zeigen, dass Schwangere, die unter fachkundiger Anleitung trainieren, seltener mit Rückenschmerzen, Kreislaufproblemen oder Überlastungen des Beckenbodens konfrontiert sind. Hier mehr zu unseren Ergebnissen.

Auf die Plätze, fertig, los!

Sie haben nun einen umfassenden Überblick darüber, warum regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft wichtig ist und wie Sie sicher aktiv bleiben können. Die wichtigsten Punkte im Überblick:

• Moderates Training von etwa 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche ist empfehlenswert und sicher.
• Geeignete Sportarten sind Spazierengehen, Schwimmen, Yoga, leichtes Radfahren und Krafttraining mit geringen Gewichten.
• Herzfrequenz sollte 155 Schläge pro Minute nicht überschreiten; achten Sie stets auf die Signale Ihres Körpers.
• Risiken minimieren Sie, indem Sie Sportarten mit hohem Verletzungs‑ oder Belastungsrisiko meiden und bei Unsicherheiten ärztlichen Rat einholen.

Wenn Sie bereit sind, loszulegen, planen Sie noch heute Ihre erste Einheit – zum Beispiel einen 30‑minütigen Spaziergang im Park. Notieren Sie dabei Ihre Herzfrequenz und Ihr Befinden. So schaffen Sie eine solide Grundlage für eine gesunde, aktive Schwangerschaft, die sowohl Ihnen als auch Ihrem Baby zugutekommt.

Autor: Stephan-Nicolas Kirschner
Bild-Copyright © Clem Onojeghuo / unsplash