Das BabyCare-Gymnastikprogramm umfasst gezielte Entspannungs-, Kräftigungs- und Dehnungsübungen, die Sie durch eine lebendige und gesunde Schwangerschaft begleiten sollen. Das Programm wurde von der Atem- und Bewegungstherapeutin Petra Möhrke extra für BabyCare entwickelt. Unten sehen Sie zwei Beispielübungen für die Wirbelsäule und den Beckenboden.
Hinweis
Entlastung für Wirbelsäule und Beine
Übungsdauer: ca. 5 Min.
1. Atemübung (3-5 Mal wiederholen)
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und platzieren Sie ein Kissen im Brustwirbel / Lendenwirbelbereich (an dieser Stelle lässt die Wirbelsäule meist einen Hohlraum zum Boden hin entstehen; füllen Sie ihn mit dem Kissen aus).
Legen Sie Ihre Unterschenkel bis ca. zu den Kniekehlen im rechten Winkel auf einem Hocker ab. Die Füße hängen frei. Entspannen Sie den gesamten Rücken und lassen die Wirbelsäule in den Boden sinken.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Leistengegend und spüren Ihrer natürlichen Atmung in diesem Bereich nach. Um die Atmung verstärkt wahrzunehmen können sie mit einem “Oh” Ton ausatmen.
2. Wahrnehmungsübung
Lassen Sie Ihre Fußgelenke kreisen. Bewegen Sie Ihre Zehen so, als wollten sie nach etwas greifen und bewegen sie Sie auf und ab. Mit dieser Wahrnehmungsübung achten Sie auf die Beweglichkeit Ihrer Fuß- und Zehengelenke. Im Verlauf Ihrer Schwangerschaft sind diese Gelenke einer erhöhten Belastung ausgesetzt und brauchen viel Pflege und Aufmerksamkeit.
3. Lockerungsübung (3-7 Mal wiederholen)
Heben Sie im Wechsel jeweils ein Bein vom Hocker. Ziehen es zu sich heran (solange es der Bauchumfang erlaubt) und legen es zurück.
Variation
Lehnen Sie Ihre Beine senkrecht und langgestreckt im rechten Winkel von der Rückenlage ausgehend an eine Wand.
Kräftigung des Beckenbodens
(3-7 Mal wiederholen)
1. Setzen Sie sich aufgerichtet auf den Hocker. Dabei achten Sie darauf, dass Sie weder ein Hohlkreuz noch einen Rundrücken machen. Lassen Sie sich von Ihrer Sitzfläche, dem Beckenboden, tragen. Ihre Schultern sind locker und Ihr Kopf wird aufgerichtet von der Wirbelsäule getragen.
Legen Sie nun die rechte Hand unter Ihre rechte Gesäßhälfte, sodass Sie Ihren Sitzhöcker und seine Tragfläche und den Druck durch das Sitzen mit der Hand wahrnehmen. Anschließend nehmen Sie die linke Hand unter die linke Gesäßhälfte.
2. Lassen Sie Ihre Hände jetzt auf den Oberschenkel ruhen. Ziehen Sie jetzt abwechselnd Ihre Gesäßmuskulatur der rechten und linkem Gesäßhälfte fest an, so als wollten Sie sich vom Hocker lösen. Ihre Füße bleiben parallel zueinander mit ganzer Fußfläche am Boden stehen. Sie haben damit Ihre Beckenbodenmuskulatur aktiviert.
Ziehen Sie dann Ihre Beckenbodenmuskeln beiderseits gleichzeitig an. Sie werden es mit einem “Fahrstuhleffekt” vergleichen können.
3. Heben Sie im Wechsel Ihr rechtes und linkes Bein vom Boden ab, halten es einen Moment und führen es in seine Ausgangsposition zurück. Auch dabei werden Sie Ihre Beckenbodenmuskeln deutlich spüren können.
Autoren
- Dr. Renate Kirschner (Doktor der Sozialpädagogik, > 25 Jahre Erfahrung in der sozialwissenschaftlichen Forschung & Beratung)
- Dr. Wolf Kirschner (Doktor der Philosophie, Experte für Epidemiologie, Interventionsforschung, Gesundheitsförderung & Prävention)
- Priv. Doz. Dr. med. Dr. rer. nat. Axel Schäfer (Doktor der Medizin, Doktor der Naturwissenschaften, Frauenarzt)
Geprüft durch das wissenschaftliche Beratungskomitee von BabyCare.
